有研究從36份研究論文中提取數據綜合分析了各項運動(dòng)對減肥的功效，幫助我們回答了這個(gè)問(wèn)題。
每個(gè)想著(zhù)減肥的人都會(huì )思考一個(gè)問(wèn)題，我進(jìn)行什么鍛煉可以讓自己能夠減輕更多的體重。跑步也許是很多人想起運動(dòng)來(lái)能夠最低成本去鍛煉的項目，不需要特別的裝備和場(chǎng)地，穿上運動(dòng)鞋圍著(zhù)小區就可以跑起來(lái)了。所以，跑步也是很多人準備減肥時(shí)最先想起的一個(gè)運動(dòng)了。那么我們如何跑步才能幫助我們更有效減肥呢？
目前最新的研究匯總多項研究數據發(fā)現，間歇性訓練不但能夠幫助你跑得更快，還能幫助你減輕更多的體重。2020年12月發(fā)表在《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》上的一項薈萃分析研究，對以往的36篇涉及1012人的研究數據進(jìn)行了綜合分析，這些研究針對間歇性訓練和持續中等強度運動(dòng)的減肥效果進(jìn)行了至少4周以上的研究，每周進(jìn)行150-250分鐘的鍛煉，每天最多進(jìn)行60分鐘的鍛煉。
研究者把間歇性訓練分為兩個(gè)類(lèi)型，分別是高強度間歇訓練HIIT和沖刺間歇訓練，高強度間歇訓練HIIT的訓練強度在最大心率的80%及以上，而沖刺間歇訓練則是運動(dòng)強度達到了訓練者的最大攝氧量，也就是訓練者要拼盡全力去沖刺。在36份研究中雖然每家所采用的訓練方案不盡相同，但是大家最多適用的一個(gè)高強度間歇訓練方案是4分鐘的高強度訓練，然后進(jìn)行3分鐘的恢復性鍛煉。而沖刺間歇訓練則大多數用的方案是30秒全力以赴沖刺訓練，然后進(jìn)行4分鐘的恢復性訓練，或者是8秒鐘全力沖刺后進(jìn)行12秒的恢復性訓練。
中等強度的持續訓練則是在最大心率的55%到70%或者是最大攝氧量的40%到60%的強度下，持續進(jìn)行10分鐘到60分鐘不等時(shí)間的訓練，采用比較多的訓練時(shí)間是40到45分鐘和29到35分鐘的時(shí)長(cháng)。
讓我們看看最后綜合36項研究的數據后發(fā)現了什么。雖然我們進(jìn)行高強度間歇訓練、沖刺間歇訓練以及中等強度持續性訓練都可以減輕體重和體脂，但是總體來(lái)看，進(jìn)行間歇性訓練的鍛煉者比那些進(jìn)行中等強度持續性訓練的人多減輕了大約28.5%的體重，也就是說(shuō)，間隙性訓練的減重效果會(huì )更好。
研究者認為間歇性訓練會(huì )改善訓練者的新陳代謝，而且我們進(jìn)行較高強度的訓練也會(huì )引發(fā)體內出現一個(gè)更有利于長(cháng)期減肥效果的生理變化。通過(guò)有一定訓練強度的間歇性訓練會(huì )讓我們的身體變得可以更有效率地去燃燒脂肪。而中等訓練強度持續穩定的訓練則不會(huì )像高強度間歇訓練那樣對新陳代謝產(chǎn)生同樣的影響效果。
研究還發(fā)現，雖然進(jìn)行中等強度的持續運動(dòng)也會(huì )幫助我們在訓練時(shí)燃燒脂肪和卡路里，但是在我們停止運動(dòng)后，身體內發(fā)生的代謝變化卻讓我們的減肥變得更為困難，而且還變得更有利于脂肪的堆積。當然了，這并不是說(shuō)我們進(jìn)行中低強度的穩定運動(dòng)還會(huì )讓我們發(fā)胖，只是說(shuō)明這種運動(dòng)形式的新陳代謝適應可能會(huì )部分補償了運動(dòng)中所燃燒的脂肪。
雖然研究發(fā)現高強度間歇訓練非常適合我們進(jìn)行減肥，但是也不要進(jìn)行過(guò)多的高強度間歇訓練，畢竟此類(lèi)訓練的強度還是比較高的，對我們的身體負荷還是非常大的，這種強度非常大的訓練會(huì )消耗掉你體內的大部分糖原儲備，你需要在兩次高強度訓練之間進(jìn)行2到3天的恢復，最好不要每天連續去做高強度間歇訓練，但是你可以在恢復期進(jìn)行低強度的鍛煉幫助身體進(jìn)行更好的恢復。
最后，不管你多么在意進(jìn)行什么樣的運動(dòng)可以更有效幫助你進(jìn)行減肥，你永遠不要忘記減肥中最重要的一點(diǎn)，那就是你的飲食，健康飲食控制熱量攝入才是你減肥的基石，你開(kāi)心吃5分鐘所攝入的熱量，可能努力流汗半小時(shí)也是無(wú)法消耗掉的。每天不知不覺(jué)多吃的那一口可能就是壓垮你所有減肥努力的那一根稻草。把健康飲食和間歇性訓練有機結合在一起才是確保自己減肥成功的最好方式。
參考資料：
《Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) 》
https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655