上稱(chēng)發(fā)現自己體重下降了，就以為自己減肥成功啦？別天真了，減肥不等于減重。這也就是一些人明明輕了，但是體態(tài)依然龐大的緣故。那怎樣才算真瘦了？

有沒(méi)有瘦看體脂率

體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。人們通過(guò)一些減肥方法，使得體重下降。但過(guò)程中，或許脂肪并沒(méi)被消耗，只是水分或者肌肉變少。脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種虛瘦。有沒(méi)有瘦還得看體脂率。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱(chēng)體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。體脂率下降了，也就說(shuō)明你身體中的脂肪含量減少，那你就是真瘦了。

一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個(gè)標準并不是固定的，會(huì )隨年齡變化。女性超過(guò)50歲，男性超過(guò)55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

體脂率計算公式

現在有很多測量?jì)x能夠測出一個(gè)人的體脂率，但是如果你不想依靠測量?jì)x，可以利用BMI計算出體脂率。其計算公式為：

體脂 % = 1.2×BMI 0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

BMI即身體質(zhì)量指數。BMI指數等于體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。

如一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53 0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最后得出這位女性的體脂率為22.636%，處于17～30%范疇，屬于標準體形。

如何減脂不減重

體重只是個(gè)數字，減脂才是減肥的目的。另外，在減脂肪的同時(shí)，要適當增加肌肉來(lái)控制體重，避免體重過(guò)輕。

1.制定目標，堅持不懈

再次強調，減去脂肪才是最重要的，而減重很容易，減脂卻非常困難。人體有百分之七十是水，要減去幾公斤的體重只要營(yíng)養不良加上脫水把身體搞壞，體重就會(huì )直直落，可是復胖也非?？?。要減肥，請依照以下公式做合理的預估，避免不切實(shí)際的幻想，導致最后目標沒(méi)達成又開(kāi)始自暴自棄，反而欲速而不達。

2.力量訓練結合有氧運動(dòng)

力量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉，同時(shí)提升基礎代謝率，而有氧運動(dòng)可以盡可能的消耗脂肪，兩者缺一不可，都是減肥的重要關(guān)鍵。只做力量訓練，身體會(huì )著(zhù)重于合成肌肉，體脂下降慢; 而只做有氧運動(dòng)，基礎代謝率提升有限，總消耗熱量就低，對減脂都不是好事，所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記住，力量訓練跟有氧運動(dòng)不要同一天做，會(huì )降低效率，如果真的時(shí)間有限，請先做力量訓練再做有氧運動(dòng)。

3.熱量要控制，但飲食要均衡

許多身體的反應需要有脂肪來(lái)進(jìn)行，許多優(yōu)異膽固醇需要不飽和脂肪酸來(lái)合成，許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收，完全不吃脂肪，反而阻礙身體機能的正常運作，讓基礎代謝率下降，對減脂反而是壞事，所以，雖然聽(tīng)起來(lái)很矛盾，但攝取優(yōu)良脂肪，像是魚(yú)油、葵花子油，反而能幫助我們減脂，重點(diǎn)是總熱量要低，前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，熱量不控制，無(wú)脂飲食一樣可以讓你胖。

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