在鍛煉后或者鍛煉中，你的肩膀會(huì )不會(huì )莫名其妙的彈響或者突然間的刺痛呢？在某些角度中你的肩關(guān)節是不是會(huì )發(fā)生疼痛與活動(dòng)度障礙？
上到80歲，下到20歲都有可能發(fā)生的肩峰撞擊綜合征，是所有肩關(guān)節疼痛中需要優(yōu)先考慮，尤其是排除外傷、年齡等因素下來(lái)看，肩峰撞擊綜合征更是高發(fā)于全年齡段的人群
肩峰撞擊綜合征
首先我們來(lái)看一下肩部外展動(dòng)作，下圖展示的是肩部外展運動(dòng)，肩峰撞擊綜合征一般發(fā)生于外展與前屈的過(guò)程中
肱骨大結節與肩峰反復撞擊，進(jìn)而導致各種肩部組織問(wèn)題、疾病、退變
我在網(wǎng)絡(luò )上搜索了很長(cháng)時(shí)間的圖片，都沒(méi)有找到合適的，不得對圖片進(jìn)行制作處理標識，對比來(lái)看的話(huà)，圖片的展示是非常的直觀(guān)的
如果你對人體解剖不是很熟知的話(huà)，還是需要多對照認真看幾遍，學(xué)習一定要塌小心，避免一種速成的心態(tài)
DeSeze和Robinson等對肩峰下的特殊構造以及大結節的運動(dòng)軌跡進(jìn)行了研究，提出了第二肩關(guān)節的命名，就是今天我們的主角：肩峰下關(guān)節
肩峰下關(guān)節由于解剖結構原因或動(dòng)力學(xué)原因，在肩的上舉、外展運動(dòng)中，因肩峰下組織發(fā)生撞擊而產(chǎn)生的一系列癥狀、體征的臨床癥候群被稱(chēng)為：肩峰撞擊綜合征
癥候群這個(gè)詞，聽(tīng)起來(lái)文縐縐的，念起來(lái)還很拗口，但是這個(gè)含義卻很精準，它代表著(zhù)：功能失調、病態(tài)呈病灶或損傷的一組典型征候或癥狀，所以肩部疼痛有可能是肩峰撞擊綜合征，也可能不是
而肩峰撞擊綜合征本身也是有分型的，我們需要進(jìn)一步評估
專(zhuān)業(yè)名詞一定要做到會(huì )用、看懂、理解
當然，并不是為了顯擺、裝X、賣(mài)乖
肩峰下撞擊綜合癥，最早是NeerⅡ于1972年提出，他依據撞擊癥發(fā)生的解剖部位，將其分成岡上肌腱出口狹窄引起的出口撞擊癥和非出口部位撞擊綜合癥
出口撞擊癥是指因過(guò)度使用、肌腱張力負荷過(guò)大、肌腱創(chuàng )傷引起的肌腱退行性病變，或是因骨或軟組織結構異常，造成出口部狹窄而發(fā)生的撞擊征
非出口部位撞擊綜合癥是指肩關(guān)節穩定結構破壞或動(dòng)力裝置失衡，而導致的肩峰下撞擊征。主要包括肩胛骨與盂肱關(guān)節的異常運動(dòng)模式、不良姿勢造成的肩胛骨位置異常、肌肉力量不均衡等
肩峰撞擊又可分為兩種，原發(fā)性與繼發(fā)性
原發(fā)性肩峰下撞擊癥：常見(jiàn)于中老年人群：由于過(guò)度使用和局部解剖結構異常（如肱骨大結節過(guò)大、鉤狀肩峰等）
不同人的肩峰形態(tài)有所不同，常常分為三型：1型為扁平肩峰，2型為弧形肩峰，3型為鉤型肩峰。鉤型肩峰的人群肩峰下間隙狹窄，容易產(chǎn)生肩峰撞擊綜合征，這種類(lèi)型一般對應著(zhù)上方的岡上肌腱出口狹窄引起的出口撞擊癥
因為往往是肩峰結構引起的問(wèn)題
繼發(fā)性肩峰下撞擊癥：由于肌肉不平衡、后方關(guān)節囊過(guò)緊、肩胛骨運動(dòng)問(wèn)題、盂肱關(guān)節不穩定等疾病導致反復的微小撞擊造成。主要發(fā)生于年輕運動(dòng)員中，這種情況對應著(zhù)非出口部位撞擊綜合癥，一般來(lái)說(shuō)在35歲以下人群比較常見(jiàn)
尤其是運動(dòng)員、退役運動(dòng)員、和運動(dòng)愛(ài)好者
這里我見(jiàn)的最多的就是運動(dòng)愛(ài)好者，廣大愛(ài)好者有一個(gè)非常重要的問(wèn)題，就是對于運動(dòng)富有足夠的熱情，但是對于訓練，只會(huì )蠻干、傻干
有時(shí)候新手一天去兩次、三次健身房，都變成一種很常見(jiàn)的情況，訓練沒(méi)有規劃，每次訓練都往死里練，最后就真的把自己練死了
一些健美訓練計劃：胸、肩、背、腿、二三頭過(guò)于注重上肢的訓練，很容易把自己練出肩峰撞擊
總的來(lái)說(shuō)：肩部疼痛的原因是比較復雜的，在以前我們也為大家反復科普，肩關(guān)節的靈活性強是優(yōu)點(diǎn)，但是此消彼長(cháng)：靈活性強；穩定性就會(huì )比較弱，這是必然的，用之所長(cháng)，避其所短，是我們應該做的
今天我們給大家進(jìn)行科普的，是和非出口部位撞擊綜合癥的肩峰撞擊有關(guān)，如果這一塊現在還有點(diǎn)迷糊的，那么在看一遍上面所寫(xiě)的內容
這可能是多種原因導致的一種癥狀，表現為：在肩部運動(dòng)時(shí)出現疼痛、活動(dòng)受限、活動(dòng)中肩部出現彈響，如果出現以上情況就要注意是否已經(jīng)患有肩峰撞擊綜合癥了，首先我們可以做一個(gè)測試來(lái)進(jìn)行檢測
主動(dòng)撞擊測試
一只手搭在另一邊肩膀上，上抬肘關(guān)節到額頭減小肱骨大結節和肩峰之間的距離，擠壓肩關(guān)節如果出現疼痛，很可能就是肩峰撞擊
這是一個(gè)很早以前的錄制的gif圖 做工有點(diǎn)粗糙
碰到肩峰下撞擊癥這種情況該怎么辦呢？別著(zhù)急，咱們先了解一下肩關(guān)節
肩關(guān)節
我們的肩關(guān)節是由則包括了盂肱關(guān)節、肩胛胸壁關(guān)節、胸鎖關(guān)節和肩鎖關(guān)節四個(gè)小關(guān)節構成；肩關(guān)節是人體運動(dòng)范圍最大而又最靈活的關(guān)節
復雜靈活的它缺乏穩定性——是人體最常受傷的關(guān)節；號稱(chēng)只要你不照顧好人家，人家就疼給你看的——玻璃心關(guān)節
其實(shí)它（肩關(guān)節）也沒(méi)那么脆弱，只不過(guò)在你堅持不懈不良使用、過(guò)度使用的侵蝕下，它一點(diǎn)點(diǎn)的被你摧毀
肩峰撞擊綜合癥的調整可以根據以下的評估與調整進(jìn)行嘗試，當然本文不代表任何醫療建議，請酌情進(jìn)行使用
復雜的肩關(guān)節是有其運動(dòng)規律的，這就是我們的肩肱節律
在肩關(guān)節180°外展中，肱骨與肩胛骨的外展角度比率大概為2:1，即盂肱關(guān)節外展角度為120°，肩胛骨外展角度為60°
肩關(guān)節外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉的，在此以后肩胛骨開(kāi)始旋轉，每外展15°肩關(guān)節轉10°肩胛骨轉5°，兩者比例為2:1
當外展至90°以上時(shí)，每外展15°肩關(guān)節轉5°肩胛骨轉10°，兩者比例為1:2
肩胛骨上回旋的60°中又包含有胸鎖關(guān)節的活動(dòng)，即鎖骨也應該上抬30°同時(shí)向后旋轉，肩胛骨如固定不動(dòng)，上臂只能主動(dòng)抬起至90度，被動(dòng)抬起至120度
沒(méi)聽(tīng)懂，沒(méi)關(guān)系
在肩肱節律中你需要知道，當你做外展的時(shí)候，我們肩部四個(gè)關(guān)節之間都是要協(xié)調工作的，尤其是肱骨與肩胛骨的聯(lián)動(dòng)，當我們的其中一個(gè)關(guān)節不動(dòng)了，會(huì )發(fā)生什么呢？
那么他們很可能就會(huì )撞上了.....這就是我們的——肩峰撞擊癥（簡(jiǎn)單不）
評估改善方法常見(jiàn)思路（1）
常見(jiàn)的思路（1）肩胛骨上回旋不足，下回旋過(guò)緊
肩胛骨：當我們外展時(shí)候，檢查肩胛骨是否協(xié)調聯(lián)動(dòng)，如果肩胛骨不動(dòng)，肱骨頭繼續做外展，此時(shí)即可能發(fā)生肩峰撞擊
那么為什么肩胛骨要罷工呢？這時(shí)候我們需要提到肩胛骨的上下回旋肌
上回旋肌為：斜方肌上部下部 前鋸肌 下回旋?。杭珉翁峒?菱形肌 胸小肌
胸小肌
當我們做外展動(dòng)作時(shí)，肩胛骨需要進(jìn)行上回旋，此時(shí)如果上回旋肌肉無(wú)力或者下回旋肌肉緊張的話(huà)就會(huì )出現肩胛骨罷工，接下來(lái)就是——肩峰撞擊
改善方法：去加強我們的上回旋肌肉訓練，注意松解我們的下回旋肌肉，尤其是胸小肌由于日常不良的姿勢在下回旋肌肉中是最容易緊張
手動(dòng)松解胸小肌
花生球按壓胸小肌
選擇花生球或膠球，靠墻或地面進(jìn)行按壓松解
胸小肌拉伸
啟動(dòng)上回旋肌肉，尤其是訓練中我們容易疏忽的斜方肌下部與前鋸肌，上斜方肌由于我們的日常的體態(tài)往往容易緊張，避免刺激它
前鋸肌激活
雙手支撐，一只手放在平面上，另一只手接著(zhù)放在其旁邊，在平臺上放好后，向上推起身體，背部拱起像一只貓一樣
斜方肌下部激活
屈肘90°手握彈力帶外展，注意下沉肩膀，不激活斜方肌上部便能完成斜方肌下部的激活
常見(jiàn)思路（2）
inman、Saundersand and abbot (1944 )首次提出人體三角肌和肩胛的四條肌束（岡上肌 岡下肌 小圓肌 大圓?。┑年P(guān)系
三角肌在抬臂時(shí)獨立在肱骨軸縱向向上收縮的肌肉，這個(gè)力使肱骨頭向近軸移動(dòng)，為了抵消這個(gè)拉力，肩袖肌就必須提供壓力和向下的力減小上部移動(dòng)和覆蓋在肩峰上肩袖的沖擊，如果肩袖無(wú)力，無(wú)法維持肱骨在適當的位置將會(huì )導致盂肱關(guān)節不穩、肩峰撞擊癥以及更多肩部問(wèn)題出現
而很多訓練者往往希望通過(guò)更多的三角肌訓練去保護脆弱的肩關(guān)節，殊不知這樣更加導致三角肌——肩袖的失衡出現，在你的訓練中加入更多的肩胛骨穩定性訓練吧！
肩胛骨穩定性訓練（1）
別開(kāi)槍內收下沉肩胛骨時(shí)，屈曲肘關(guān)節帶動(dòng)手向上運動(dòng)
肩胛骨穩定性訓練（2）
屈肘90°手握彈力帶外展，頂峰收縮一秒鐘
肩胛骨穩定性訓練（3）
屈肘90°手握彈力帶，手向腹部移動(dòng)
常見(jiàn)思路（3）
在肩肱節律我們提到：肩胛骨上回旋的60°中又包含有胸鎖關(guān)節的活動(dòng)，即鎖骨也應該上抬30°同時(shí)向后旋轉，那么如果鎖骨緊張，無(wú)法貢獻它應該貢獻的30°呢
那么肩峰撞擊可能就會(huì )出現
鎖骨：當我們外展時(shí)候，檢查鎖骨是否協(xié)調聯(lián)動(dòng)，如果鎖骨運動(dòng)困難，可以考慮處理鎖骨周?chē)∪?/p>
鎖骨下肌位于肩下處的第一鎖骨到鎖骨拉伸的一小塊肌肉，在用四腳行走的時(shí)代中起到作用?，F代人有的人沒(méi)有，有的人卻仍有一兩塊，它的緊張可能會(huì )影響鎖骨的運動(dòng)
松解鎖骨下肌
最后，如果想要更好的運動(dòng)表現，就像是開(kāi)車(chē)一樣，普通人開(kāi)車(chē)上下班了解剎車(chē)、油門(mén)就可以了，最多每10萬(wàn)公里做一做保養
但是一名賽車(chē)手，顯然是需要對于車(chē)輛有著(zhù)深刻熟悉與認識的
想要更高的運動(dòng)表現？想要盡自己所能開(kāi)發(fā)自己身體的潛能？顯然你需要對于身體進(jìn)行全方位的提高，尤其是對于身體的認知！
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