瑜伽后彎的姿勢可以增加脊柱的活動(dòng)性。

以上背部和中背部為目標的伸展可以釋放下背部壓力

即使我們不能達到理想的后彎，也可以伸直雙腿幾乎，將雙手在肩膀上向后延展，這個(gè)富有挑戰性的姿勢也會(huì )打開(kāi)我們的肩膀、胸部和臀部。

將雙手在肩膀上向后延展，這個(gè)富有挑戰性的姿勢也會(huì )打開(kāi)我們的肩膀、胸部和臀部

我們后腰的一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題是過(guò)于依賴(lài)下背部弧形彎度！

很多學(xué)員在練習瑜伽后彎的時(shí)候，壓力集中在了下背部，胸部和肩膀無(wú)法有力張開(kāi)，甚至是害怕打開(kāi)。

瑜伽后彎的姿勢可以增加脊柱的活動(dòng)性

以上背部和中背部為目標的伸展可以釋放這些區域，使它們在后彎中彎曲更好。這樣的后彎練習可以使姿勢更安全，使下背部更舒適。

今天就來(lái)和大家分享如何正確練習瑜伽后彎體式。

第一步:用靠墊做被動(dòng)后彎。

要做這個(gè)伸展，需要放松我們的肩胛骨周?chē)谋巢繀^域，把靠墊或卷起的毯子放在墊子上。

做這個(gè)伸展，需要放松我們的肩胛骨周?chē)谋巢繀^域

仰臥，肩胛骨放在靠墊上。讓頭和肩膀下沉到地板上，伸展雙腿，從腳后跟到頭頂完全伸展開(kāi)來(lái)。下巴收一點(diǎn)，伸長(cháng)脖子，雙臂舉過(guò)頭頂，放在地板上。如果手臂沒(méi)有接觸到地板，彎曲肘部放松手臂。保持這個(gè)姿勢一分鐘，均勻地深呼吸。

第2步:用椅子練習兩腿倒立姿勢。

這個(gè)練習的目標是拉長(cháng)整個(gè)脊柱的長(cháng)度。

保持伸展一分鐘或更長(cháng)時(shí)間，均勻地深呼吸

把椅子靠近墻，椅背離墻最近。準備好墊子，把它卷起來(lái)放在椅子旁邊的地板上。向后坐在椅子上，讓腿穿過(guò)椅背。雙手放在椅背上作為支撐，將臀部盡量向墻的方向滑動(dòng)。把墊子盡可能靠近臀部。向后靠在折疊的墊子上，調整好姿勢，直到肩胛骨接觸到座椅的前緣，靠墊支撐著(zhù)中背。向墻上伸直雙腿，向地板方向伸展雙臂。一旦成功地進(jìn)入位置，保持伸展一分鐘或更長(cháng)時(shí)間，均勻地深呼吸。

這個(gè)練習的目標是拉長(cháng)整個(gè)脊柱的長(cháng)度。

第3步

使用瑜伽眼鏡蛇姿勢來(lái)發(fā)展脊柱的靈活性。

用瑜伽眼鏡蛇姿勢來(lái)發(fā)展脊柱的靈活性。

趴在墊子上。雙手平放在地板上，靠近胸部中間。把肚臍從地板上拉下來(lái)，讓腹部肌肉活動(dòng)起來(lái)。慢慢地把頭和胸部抬離地面，開(kāi)始背部頂部的后彎。將胸骨向上伸向前方的墻壁，同時(shí)向相反方向拉長(cháng)雙腿。慢慢伸直肘部，加深后彎。當伸直肘部時(shí)，集中精力在背部的感覺(jué)上。這時(shí)會(huì )感覺(jué)到上、中、下背部的完整伸展。一旦感覺(jué)到輕微的拉伸，保持這個(gè)姿勢呼吸5到10次。然后，把腹部、胸部和頭部放回地面。

慢慢伸直肘部，加深后彎