如果輕快地爬一段（或幾段）樓梯讓您喘不過(guò)氣來(lái)，這并不奇怪。爬樓梯是一項合法的鍛煉——也是一項國際公認的運動(dòng)——可以改善您的健康狀況。
幸運的是，您無(wú)需爬到摩天大樓的頂部就可以大汗淋漓；可以在健身房、公園或家中進(jìn)行樓梯鍛煉。
什么是爬樓梯？
爬樓梯是一種垂直訓練，顧名思義，它涉及上升（向上走，或者，如果你更高級，則向上跑）臺階。它可以是一種日?；顒?dòng)、鍛煉或運動(dòng)。
鍛煉的爬樓梯目標是心血管和呼吸系統，Lempke 博士說(shuō)。要克服重力垂直移動(dòng)您的體重需要做大量的工作。
爬樓梯還會(huì )大量鍛煉后鏈的肌肉——臀肌和小腿——以及髖屈肌和腳踝肌肉，這些都是將腳抬到每個(gè)樓梯上所必需的。所以鍛煉將有助于加強所有這些肌肉。
爬樓梯對減肥有好處嗎？
爬樓梯是一種有效的卡路里燃燒器。根據UC San Diego Health上的卡路里燃燒率計算器，一個(gè) 150 磅重的人每小時(shí)可以在踏步機上燃燒大約 432 卡路里的熱量。
也就是說(shuō)，因為爬樓梯可能是一項更劇烈的運動(dòng)——慢慢地放松很重要——你可能無(wú)法完成整整 30 分鐘、1 小時(shí)，或者無(wú)論你能堅持多長(cháng)時(shí)間，你都可以做另一種類(lèi)型的運動(dòng)活動(dòng)（如跑步或步行）。沒(méi)關(guān)系。爬樓梯可以成為更大型鍛煉程序的一部分；可以休息一下。
另請注意，間歇訓練——高強度運動(dòng)與低強度運動(dòng)交替進(jìn)行（例如，跑上樓然后以較輕松的速度下樓）——可以促進(jìn)減脂，同時(shí)有助于保持瘦肌肉，Mayo表示診所。這種類(lèi)型的鍛煉還有其他心血管益處，包括增強心臟和肺部的效率。
減肥通常需要運動(dòng)和更好的飲食習慣。美國國立衛生研究院建議，為了安全減肥，每天攝入的卡路里要比燃燒的卡路里少 500 卡路里。要確切了解您的情況，他們建議將您的信息插入他們的體重計劃器中。
如何開(kāi)始爬樓梯鍛煉：7 個(gè)技巧
由于樓梯在社區戶(hù)外或作為健身房的標準設備都非常方便，因此很容易上手。找到步驟后，您需要了解以下內容。
1. 熱身
在進(jìn)行有氧運動(dòng)之前，進(jìn)行一項可以提高心率的活動(dòng)來(lái)熱身。建議步行或騎健身車(chē) 5 到 10 分鐘。
2. 慢慢開(kāi)始
如果您不熟悉樓梯鍛煉，請從兩到五分鐘開(kāi)始，然后停下來(lái)衡量您的感受。從 1 到 10 打分，你是 5 分嗎？然后，下次再增加一分鐘。如果你在 7 或 8？下次鍛煉時(shí)，您可能還想再堅持五分鐘。循序漸進(jìn)。
3.控制你的節奏
想要盡可能快地爬上第一段樓梯是很誘人的。但這是快速戒煙的好方法。建議初學(xué)者進(jìn)行 1-2-3 鍛煉的爬樓梯鍛煉。
從走上樓梯開(kāi)始，然后走下樓梯。在第二組中，增加你的手臂并稍微提高你的速度；步行或慢跑下樓梯。（這有助于您在每次爬樓梯前恢復。）在第三組樓梯上，盡你所能安全地走，貝爾曼說(shuō)。同樣，在下降過(guò)程中，步行或慢跑。
在接下來(lái)的鍛煉中，您可以重復此模式或創(chuàng )建您選擇的模式。（例如，在 2 和 3 之間交替。）
如果你在一臺機器上，你可以用類(lèi)似的方式逐漸增加你的節奏。重要的是您要以適合自己的速度開(kāi)始，這樣您才能完成計劃的鍛煉。還要了解如何操作機器，以防您需要快速停止機器。
4. 注意軌道
使用某些樓梯機時(shí)很容易作弊，因為您可以抓住扶手并用它們來(lái)減輕下半身的重量。問(wèn)題在于，這會(huì )給您的手腕和肩膀帶來(lái)過(guò)大的壓力。一旦您習慣了使用機器并在機器上保持平衡，他建議您在機器控制臺的背面纏一條毛巾，讓毛巾垂直垂下。抓住毛巾，不要觸摸導軌。如果你需要抓住欄桿，那沒(méi)關(guān)系，但要確保你依靠它們來(lái)保持穩定——而不是減輕你身體的負擔。
5.放松你的關(guān)節
爬樓梯鍛煉的缺點(diǎn)之一是下樓梯會(huì )對您的下半身產(chǎn)生很大的影響。（另一方面，上樓梯不會(huì )引起這種沖擊。）由于向下的分量，初學(xué)者更有可能在樓梯鍛煉中感到極度酸痛，這可能會(huì )讓人失去動(dòng)力。
隨著(zhù)時(shí)間的推移，隨著(zhù)你的肌肉變得適應，這種酸痛會(huì )消失，但影響仍然存在。 建議爬上建筑物的樓，然后乘坐電梯下樓。如果這不是一種選擇，或者您在室外爬樓梯，則可以通過(guò)改變腳的位置來(lái)減少影響下樓。慢慢下降，腳趾向內轉（鴿子趾）或向外轉（鴨腳）。側重于下半身的額外阻力訓練可以幫助增加力量并減輕關(guān)節的壓力。
6.冷靜下來(lái)
您可以像開(kāi)始時(shí)一樣冷靜下來(lái)：輕松步行或騎健身車(chē)五分鐘。
7.逐漸結合樓梯鍛煉
在制定初學(xué)者爬樓梯鍛煉計劃時(shí)，請慢慢來(lái)。避免一開(kāi)始就制定每周五天爬樓梯的計劃。通過(guò)考慮 FITT 原則：頻率、強度、時(shí)間和類(lèi)型，考慮逐漸引入活動(dòng)并緩慢、漸進(jìn)地增加活動(dòng)需求。
這意味著(zhù)：當您感覺(jué)更強壯并且需要更多挑戰時(shí)，慢慢改變這些變量——而不是一下子全部改變。做更長(cháng)的樓梯鍛煉，以慢跑代替步行，或者每周爬兩次樓梯而不是一次。